ব্যস্ত দিনের শেষে অনেকেই রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন না। অনিদ্রা, দুশ্চিন্তা, দীর্ঘ সময় মোবাইল ব্যবহার, অনিয়মিত জীবনযাপন—সব মিলিয়ে ঘুমের মান কমে যায়। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সন্ধ্যার পরে কিছু নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করতে পারলে ঘুমের মান হয় অনেক ভালো, ঘুমও আসে দ্রুত।
ধীরগতির সন্ধ্যাকালীন কার্যক্রম ঘুমের মান বাড়ায়
ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, রাতের ভালো ঘুম শুরু হয় সন্ধ্যার প্রস্তুতি থেকে। শরীরকে ধীরে ধীরে শিথিল অবস্থায় আনলে মস্তিষ্ক ঘুমের সংকেত পায় দ্রুত।
সন্ধ্যায় যে কাজগুলো করলে ঘুম হবে গভীর ও প্রশান্ত
১. হালকা হাঁটা বা স্ট্রেচিং (১০–১৫ মিনিট): সন্ধ্যার দিকে সামান্য হাঁটা, হালকা ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করলে শরীরের টান কমে, রক্তসঞ্চালন বাড়ে। গবেষণা বলছে, সন্ধ্যায় হালকা শারীরিক নড়াচড়া স্ট্রেস কমিয়ে ঘুমের গুণগত মান বাড়ায়।
২. রাতের খাবার সময়মতো—ঘুমের কমপক্ষে ২–৩ ঘণ্টা আগে: ভারী খাবার দেরিতে খেলে হজমজনিত সমস্যা হয় এবং এতে ঘুম ভেঙে যায়। হালকা, কম মসলাযুক্ত, সহজপাচ্য খাবার খেলে ঘুম আসে দ্রুত।
৩. ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা: চা–কফিতে থাকা ক্যাফেইন সন্ধ্যার পর সেবন করলে মস্তিষ্ক উত্তেজিত থাকে এবং ঘুম দেরিতে আসে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বিকেল ৫টার পর ক্যাফেইন বন্ধ রাখা উচিত।
৪. আলো কমিয়ে শান্ত পরিবেশ তৈরি: ঘরের উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। সন্ধ্যার পর ধীরে ধীরে আলো কমানো, টেবিল ল্যাম্প ব্যবহার করা—এসব মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ বাড়ায়, যা ঘুম আনার প্রধান উপাদান।
৫. স্ক্রিন টাইম কমানো: মোবাইল, ট্যাব, ল্যাপটপ বা টিভি থেকে নির্গত নীল আলো (Blue Light) ঘুমের হরমোন বাধাগ্রস্ত করে। তাই শোয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন বন্ধ করার পরামর্শ দেন চিকিৎসকরা।
৬. উষ্ণ গোসল শরীর ও মনকে শিথিল করে: গরম পানিতে ৫ মিনিটের গোসল শরীরের তাপমাত্রা সামান্য বাড়ায়। গোসল শেষে শরীর ঠান্ডা হতে থাকলে ঘুমের প্রতি স্বাভাবিক তাড়না তৈরি হয়। ফলে ঘুম আসে দ্রুত এবং গভীর হয়।
৭. বই পড়া বা শান্ত সঙ্গীত শোনা: মস্তিষ্ককে শান্ত রাখতে এই দুই অভ্যাস বিশেষ কার্যকর। বই পড়া মনোযোগকে একদিকে আনে এবং টেনশন কমায়। হালকা বাদ্যযন্ত্রের সুর শুনলে হৃদস্পন্দন কমে এবং মন শান্ত হয়।
৮. রাতে ডায়েরি লেখা বা ‘টু-ডু লিস্ট’ তৈরি: মানসিক চাপে ভোগা অনেকেই রাতে বিছানায় শুয়ে পরের দিনের দুশ্চিন্তা করেন। ডায়েরি লিখে দিনের চাপ ঝেড়ে ফেলা বা পরের দিনের কাজ নোট করে রাখা মনকে স্বস্তি দেয় এবং দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে।
বিশেষজ্ঞ মত
ঘুমের চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা বলেন, “সন্ধ্যার পর শরীর-মনকে শান্ত করার মতো কাজ করলে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে ঘুমের মোডে প্রবেশ করে। ভালো ঘুম মানে ভালো স্বাস্থ্য।”
About the Author
